相信很多愛運動的朋友們，對於膝蓋的疼痛一定不陌生，今天就來談談膝蓋常見的問題。我們的膝蓋是一個複合關節，主要由大腿的股骨﹑小腿的脛骨和腓骨，以及人體最大的種子骨—髕骨構成。有著複雜的韌帶、軟骨以及關節囊，相對於鄰近關節﹑膝蓋對於＂穩定＂十分重要，卻也常常因周邊關節的控制不良，讓膝蓋成為了受害者。
我們先來了解一下髕骨的結構，它的形狀上圓下尖，內側面有全身最厚的軟骨層，在膝蓋彎曲﹑伸直時，會在股骨的凹槽上滑動，兩者間壓迫的力量，隨著膝蓋彎曲的角度增加，而反覆的膝蓋彎曲伸直，若髕骨在不當的軌跡上滑行，就有可能造成壓力升高或反覆磨損，進而造成內側面的軟骨發炎，形成「髕骨軟化症」，也是臨床上患者出現前側膝蓋疼痛的常見症狀之一。通常會反應膝蓋前側疼痛或刺痛，但是摸不到特別的痛點，症狀隨著膝蓋彎曲而加劇，尤其是爬樓梯、久坐﹑久蹲要轉成站姿時，特別不舒服，或是膝蓋有喀喀聲響。
「老師，我有膝蓋痛就是髕骨軟化症嗎？」
當然不是，膝蓋是個複雜的關節，造成疼痛的因素有很多，你可以自我檢查看看，坐姿下用一隻手的虎口卡住髕骨上緣（膝蓋上最突的骨頭），接著用力將膝蓋打直，另外，你也可以直接加壓在髕骨上，如以上兩種測試，讓你的膝蓋產生和平常一樣的疼痛不適感，很有可能就是髕骨軟化症！
那怎麼樣的人是高危險群呢？
臨床上常見是結構異常、軟組織張力失衡、肌力不平衡造成的。
- 結構方面：由於先天性的結構不同，好發於女性，因骨盆較寬，大腿和小腿之間的夾角較大，使得髕骨壓力增加。若你的膝蓋伸直後，從側邊看呈現向後反屈，也容易使髕骨在股骨上產生壓迫的力量。採外髕骨位置異常，也是很常見的原因，尤其是髕骨向外側移。
- 軟組織方面：大腿外側的闊筋膜張肌緊縮，或是膝關節周圍的軟組織柔軟度不足，都是常見的原因。
- 肌力方面：最常見的是大腿前方內側的股內斜肌（VMO）無力或萎縮造成，其次是因內外側張力不平衡導致髕骨移動軌跡異常。
「老師！我很愛運動，可是我不想膝蓋痛怎麼辦？」
您可以注意觀察在運動過程中，例如跑步時、蹲姿下等彎曲動作，您的膝蓋是否朝向正前方（常見錯誤是膝蓋內夾），同時我們也可以從日常生活預防起，在肌肉沒有足夠能力應付前，減少上下樓梯的次數，避免半蹲的動作。當然最重要的還是運動治療，只有自己的肌肉可以無時無刻保護自己的關節！ 那麼我們就來介紹一下，可以自己在家做的運動有哪些吧～
肌力訓練
（一）股內斜肌（VMO）（圖一）
- 坐在椅子上，接著輕輕將臀部抬離椅面。
- 過程中保持背部平直。
- 膝蓋與肩同寬，不要內夾並且勿超過腳尖。
- 第二隻腳趾頭朝向正前方 。
- 可以在膝蓋中間夾一顆小球或枕頭，有助於增加股內斜肌收縮。
股內斜肌之肌力訓練。圖片來源／網路
（二）臀中肌（圖二）
- 側躺下，雙腳膝蓋彎曲９０度，肩膀、髖關節、腳跟呈一直線。
- 維持骨盆朝向前方，腳跟不分離。
- 將上方腳膝蓋朝天花板打開。
- 如需增加難度，可在膝蓋中間綁彈力帶，增加阻力。
臀中肌之肌力訓練。圖片來源／網路 （一）闊筋膜張肌（以右腳為例）（圖三）
- 站姿下，將雙腳腳跟交叉站著，欲伸展的該側腳在前（右腳）。
- 後側腳（左腳）轉呈內八字。
- 骨盆維持朝向正前方。
- 臀肌用力夾屁股,將骨盆往右前方推。
伸展闊筋膜張肌。圖片來源／天母品恆復健科診所 （二）膕旁肌（圖四）
- 站姿下，將欲伸展的該側腳，往前跨一小步 。
- 過程中保持背部平直，腳背勾起。
- 身體輕輕往前壓，後腳膝蓋微彎。
- 如大腿後側沒有緊繃感，可將前腳踏在椅凳上 。
伸展膕旁肌。圖片來源／網路 除了上述這些運動外，也歡迎到品恆進一步評估治療！
- Taping 貼紮：我們有肌內效貼布和動態貼布，治療師會幫您評估髕骨的位置是否異常，並且用貼紮矯正髕骨移位， 也可以利用貼布誘發股內斜肌收縮，促使在運動過程中，髕骨能在正確的軌道上滑動。
- Redcord 紅繩懸吊訓練：用紅繩系統找出您的弱連結（Weak link）除了能夠加強核心、骨盆的穩定外，也能夠利用不穩定的平面，誘發正確的肌肉，在正確的時間點，用正確的力，進行神經肌肉的再教育！不僅是種治療，也可以是種訓練！
- Pilates 皮拉提斯：我們有墊上和器械皮拉提斯，強調肌肉的控制、呼吸模式、姿勢和核心穩定，重新建立大腦與身體的連結，讓動作更正確且流暢。器械式皮拉提斯透過不同的器材，搭配彈簧為阻力，可以做到更精細、多元的動作控制訓練！
作者／物理治療師 林筠潔
