月份: 2022 年 3 月

又稱肩帶綜合症，由捷克的Vladimir Janda 醫師提出的概念，常見於上班族、長時間使用電腦、低頭族、錯誤方式進行重量訓練或搬重物，長期姿勢不良造成一個肌肉不平衡的狀態，甚至產生疼痛。
• 正常姿勢肩膀放鬆情況下，頭部（外耳道）會在肩膀正上方，下巴些微後收。而上交叉症候群會有圓肩、駝背、頸椎前凸（上頸椎伸直、下頸椎彎曲）增加、胸椎後凸增加等特徵，因為不良的姿勢造成：
n （前）頸屈肌、（後）菱形肌、前鋸肌è變鬆（細線）
n （前）胸大肌、（後）斜方肌、提肩胛肌è變緊（粗線）
• 常見症狀會有肩頸痠痛、胸口緊繃、胸悶、手臂痠麻，甚至伴隨頸因性頭痛、呼吸不順暢。

頸伸肌
在穩定的平面捲毛巾，將其放在頸部下方
輕輕地收下巴，感覺脖子後上方伸展
保持下巴微收姿勢10-15 秒，一次10 下，
共3 組
胸大肌
雙手抱頭，做出擴胸姿勢，感覺肩膀及胸
口交界出些微緊繃
維持姿勢10-15 秒，一次10 下，共3 組

站在牆壁前，將球放在前額和牆壁之間，前額向前頂球，並些微收下巴。
動作保持15 秒且不要閉氣，一次10 下，共3 組

正確坐姿
腳要著地，若因為桌椅高度固定，可以找一個板凳
身體盡可能靠近桌子，讓手臂自然垂放在桌上
避免駝背，在背後放墊子或枕頭
確保桌面是適當的高度，不聳肩

肌力訓練對於跑者的運動表現有很大的影響，因此不管你是超馬、全馬、半馬還是迷你馬(短馬)，都需要好好規劃肌力訓練，來增進運動表現跟成績。

跑者能從良好的肌力訓練得到的好處，包括改善跑步運動效率、更快的時間表現、更快的最大衝刺速度

一部分的跑步教練與跑者們，有個觀念認為，高重複而低強度的肌力訓練，可以模擬跑步中肌肉耐力消耗狀態，然而這是錯誤的。想改善跑者耐力，應該是直接通過跑步訓練去提升，那並不是肌力訓練計畫的目標。根據研究，對於跑步的運動表現，耐力型訓練(例如:低阻力動作訓練一次20下，做3次循環)，效果不如高阻力強度的肌力訓練。

比較建議的做法是，每週2~3次完整的肌力訓練(高阻力強度)，持續6週以上，才能大大提升跑步運動效率及速度時間表現，保持定期的肌力訓練，才能使運動成果最佳化。

參考資料:

Infographic. Running myth: strength training should be high

repetition low load to improve running performance

(https://bjsm.bmj.com/content/early/2019/09/24/bjsports-2019-101168 )