在學理上有個名詞叫做「相關靈活性」(Relative Flexibility)，大意是說身體會找一個最小阻力的模式來做出動作。比如說覺得大腿後側緊繃，你是選擇坐姿體前彎伸展，還是抬腿伸展呢?
用坐姿體前彎時，上半身與骨盆的比緊繃的大腿後側更容易活動，所以通常伸展到的位置是在背部。
若是抬腿的話，活動到的肌肉只有大腿後側，所以容易感覺到大腿後側緊緊酸酸的，也就是有伸展到目標肌肉。
所以運動不只是活動，而是一種精確，且有意識動到什麼部位的覺察。如果想更精準的運動到該運動的地方，歡迎報名我們的運動團課！
一位46歲男性個案，因長期膝關節不適前來求診。個案的工作性質須經常久坐，有時會去散步、慢跑或到健身房做腿部肌力訓練；不過，在活動的過程中，時常感覺到雙腳髕骨下緣處痠痛不適，運動的強度提高或時間增加、症狀會更嚴重，而這樣的狀況已困擾他非常多年。
在初步的站姿觀察中，個案的兩腳些微外八，內側足弓幾乎貼著地面、也就是扁平足；行走時，腳與地板接觸的感覺相當沉重；蹲下時，兩膝後側會有異常的緊繃感。接著，做了下肢動作測試，個案的兩側臀部肌力明顯不足，單腳站無法維持5秒，右側又比左側更差一點；此外，大腿後側、小腿前後側的肌肉都非常緊繃。
由上述的檢查結果得知，個案的下肢肌力失衡、動作控制不佳，部分區域受力過多或較疲勞。
因此，我們先針對其較弱的臀肌進行訓練，穩定好骨盆及髖關節，替膝關節減壓；再加強足底及腳踝內側的肌肉控制，維持足弓的穩定，雙腳承重時也能有良好的緩衝。至於因久坐而緊縮的大腿後側肌群，給予徒手放鬆、伸展，並練習在臀肌出力時、避免大腿肌過度參與。
2週後，個案已可掌握正確的用力模式，也能維持足弓不過度塌陷，可接受的訓練強度也逐漸增加；同時，兩側膝關節的症狀都有明顯改善。除此之外，治療中也會加入單腳承重的肌肉控制，以及站姿平衡訓練，以應付行走和慢跑等複雜功能；也提醒在平時走路時，融入上述的概念、感受身體各部位的訊號與動作。2個月後，個案的膝蓋不適已幾乎消失，也能開始慢跑了。
從這位個案的經歷我們可以發現，身體的不同部位是會互相影響的，症狀的成因可能較複雜，需要經過仔細的檢查才能對症下藥，達到最好的效果！
哪個比較適合我呢？
★方便、可以搭配輔具
★適合團體課程、回家自我練習
★中階以上的動作會比器械難
★很依賴本體感覺，較容易產生代償用錯力
★操作複雜，相對可以使用多元方法訓練
★較適合一對一
★中階以上動作相對比墊上容易完成
★彈簧阻力/助力會讓動作更有感也較容易做對
最棒的選擇會是……
先一對一找到最安全有效率的身體訓練方法，再搭配團體墊上訓練，會更清楚墊上訓練時身體該注意跟感受的肌群
通常我們一對一器械也會教學生回去配合墊上練習，只要有受傷疼痛的人都建議做器械，一對一並讓物理治療師背景的老師指導會更安全喔！
或許你曾經聽過，有的人因為辦重物而閃到腰，那是否感到疑惑，搬東西是用手出力、為什麼會傷到腰呢？
其實，搬東西覺得吃力而容易受傷，最常見的原因就是姿勢不佳。當我們想要對抗重量，只要動的關節越多、出力的肌肉越多，就會變得越輕鬆；而一般人為求省時，常常直接彎下腰就出力搬了，若腹部核心不夠穩定、下背肌群也疏於鍛鍊，可能就會因此受傷。
試試看先屈膝蹲下，搬的同時大腿用力、伸直膝蓋，屁股夾緊、髖關節往前推，上半身順勢向上挺直，你可能會發現不只腰輕鬆了、手也沒那麼費力了！
若在調整姿勢後，還是搬得很辛苦，那表示重物可能超過身體的負荷程度，可以藉由肌力訓練來增加體能強度，訓練的部位應包括手臂、大腿、臀部以及腹部核心。已有受傷經驗者，建議在專業人員的監督下訓練較為安全喔！
骨質疏鬆的人可以運動嗎？
許多上了年紀的長輩，尤其是中年以上的婦女，因為荷爾蒙的影響、運動及生活習慣的差異使得骨質疏鬆的比例漸增。骨質疏鬆患者若是骨折，造成的後遺症乃至死亡率都較一般人高出數倍。然而大部分患有骨質疏鬆的長輩卻時常因為擔心，遲遲不敢做運動，只敢待在床上維持靜態生活。
事實上，要預防/治療骨質疏鬆，除了補鈣和曬太陽之外，最重要的就是運動！
「負重訓練」雖然乍聽之下會讓骨質疏鬆的長者卻步，但實際上唯有負重才能刺激身體製造「造骨細胞」、幫助骨質的生成、提升骨質密度。若只是做輕微運動（例如氣功、騎騎車、散步、簡單伸展），或是不太需抗重力的運動（例如水中有氧、游泳）對骨質的幫助有限。
什麼是負重訓練？
有一定強度的阻力運動，並且有衝擊力量作用在關節/骨頭處，並使身體需要「對抗地心引力」，便是負重訓練。
哪些負重訓練適合骨鬆長者？
快走、爬樓梯、負重深蹲（可以拿寶特瓶裝水）、彈跳床、啞鈴/彈力帶肌力訓練等
骨鬆長者運動時的注意事項
1.需要有人在旁協助與指導，量力而為且循序漸進，安全第一。
2.避免高碰撞和跌倒風險高的運動（快跑、籃球、足球、溜冰等）
3.預留熱身和緩和時間，讓肌肉啟動以保護關節。
4.運動前建議尋求醫師和物理治療師的建議與指導。
5.運動需持之以恆，研究顯示要影響骨質需持續進行運動半年以上。
瑜伽Yoga：
瑜伽比較強調靜態Static肌力，動作大多也是用串聯的方式變成Flow流暢的練習方式。
但靜態不等於只有放鬆或伸展，光維持在特定訓練姿勢上就需要大量的肌肉穩定，是結合伸展跟肌力的極限擺位，難度都一樣能從簡單到難訓練。
目地強調身、心、靈的修煉！
不同派系有各自的一套練習方式
主要為：瑜伽磚、瑜伽繩、壁繩、枕、椅子⋯
皮拉提斯Pilates：
很多人覺得這名字很怪或是覺得是女生在做的運動，但其實這是以Joseph Pilates大師（男生）命名的運動，結合了體操、舞蹈等概念，其目的都是復健、健康為主，強調「控制」，因為是19世紀初創立的運動，相較於瑜伽幾千年的歷史，聽過或是瞭解的人也相對少。
動作較動態Dynamic，強調整個動作中身體各部位的控制，尤其中軸穩定。目的在復健、維持健康的身體。
強度可以從受傷→亞健康 →健康→運動員。
各式器械、彈力帶、大球、小球、彈力環。
總而言之都是很好的運動，最好可以搭配練習，但如果有受傷跟疼痛的人建議入門皮拉提斯或是小班制的瑜伽課，但如果有很棒的老師教什麼都好！重點是要能對症下藥。
運動是讓你感覺更好更舒服，絕對不是更累更痛苦！找到適合自己跟自己喜歡的運動是人生中很重要的一環喔！
